サーフィンをしていると、「すぐに疲れてしまう」「テイクオフでぐらつく」「体が硬くてスムーズに動けない」
ーこんな悩みを感じたことはありませんか？
これらは、陸上でのトレーニング不足が原因かもしれません。
この記事では、自宅で気軽にできる持久力アップ・体幹強化・柔軟性向上の具体的なメニューをご紹介します。
今日から取り入れられるトレーニングばかりなので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。
サーフィンで使われる筋肉と役割
「陸トレが大事なのはわかっているけれど、結局どの筋肉を鍛えればサーフィンが上達するの？」と疑問に思ったことはありませんか？
この章では、サーフィンに必要な筋肉を、持久力・バランス力・柔軟性の3つの観点からご紹介します。
筋肉の役割を理解することで、あなたに必要なトレーニングの優先順位が見えてきますよ！
サーフィン中に疲れない：持久力に関わる筋肉
サーフィン中にすぐ疲れてしまうと、せっかく良い波が来ても乗れずに終わってしまうことがありますよね。
特にパドルを長時間続けていると、肩や背中が疲れてきて、体力がもたなくなってしまいます。
すぐに疲れてしまう原因として、まず考えられるのは、もともとの基礎体力が不足している場合です。
この場合は、有酸素運動で全身の持久力を高めることが効果的です。
そしてもう1つ、肩甲骨まわりの筋肉（広背筋・僧帽筋）や上腕三頭筋など、パドル動作に必要な筋肉の持久力が不足している可能性もあります。
肩甲骨まわりの筋肉が弱いと、すぐに疲れてしまい、長時間のサーフィンが難しくなります。
「もっと疲れにくい体になりたい！」という人は、次の章で具体的なトレーニング方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
レオナパドルしてるとすぐに疲れてきちゃって、波がきても動けないことがあります
仁広背筋と持久力を鍛えると、だいぶ変わるよ！
バランスを支える体幹と下半身の筋肉
「テイクオフのときにぐらつく」「ターンが決まらない」
これらの悩みは、バランス感覚の不足が原因になっていることが多いです。
波の上では安定感がないため、体幹と下半身の筋肉がしっかりしているかが、とても重要になります。
体幹とは、腹筋・背筋・骨盤まわりの筋肉の総称です。
体幹が弱いと、立ち上がるときやライディング中に体がブレやすくなります。
また、下半身の筋肉は、サーフボードの上で姿勢をキープするための土台として欠かせません。
「もっと安定感のあるライディングをしたい！」と感じている人は、次の章で具体的なトレーニング方法をご紹介しています。
自宅でできるメニューばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
仁テイクオフの時にふらつくって言ってたよね。
体幹トレーニングは、取り入れてる？
レオナこの前仁さんが教えてくれたメニュー、家でコツコツやってます
柔軟性も大切！可動域を広げる筋肉
「筋力には自信があるけれど、体の硬さが気になる…」というサーファーは意外と多いです。
サーフィンでは、肩甲骨まわりの柔軟性、股関節の可動域がとても重要です。
これらの部位が硬くなっていると、怪我のリスクも高まります。
「柔軟性を高めて、もっと自由に体を動かせるようになりたい！」と感じている人は、次の章でご紹介する効果的なストレッチ方法をぜひチェックしてみてください。
レオナ肩まわりがガチガチで、パドルがきついです……
仁肩甲骨のストレッチ、ちゃんとやってる？
レオナ（ちょっとサボってたかも〜！）
疲れにくい体をつくる！持久力アップのトレーニング法
サーフィンは、ライディングしている時間よりも、パドルをしている時間の方が長いスポーツです。
そのため、持久力が不足していると、いざ良い波がきても体が思うように動かず、チャンスを逃してしまうことがあります。
この章では、サーフィンで欠かせない持久力を高めるためのトレーニング方法をご紹介します。
自宅で気軽にできる有酸素運動や、パドルに必要な筋肉を鍛えるメニューなど、今日からすぐに実践できる内容を厳選しました。
持久力をアップさせることで、「以前より長く海で楽しめる」といった変化を実感できるはずです。
今日から早速取り入れて、疲れにくい体づくりを始めていきましょう！
自宅でできる有酸素トレーニング
有酸素運動を取り入れることで、体全体の持久力をアップすることができます。
自宅で取り組みやすいのは、 「ジャンピングジャック」や「バーピージャンプ」といった全身を動かすトレーニングです。
どちらも狭いスペースで行うことが可能で、短時間で心拍数を上げることができます。
ジャンピングジャックのやり方
1. 足をそろえて直立し、両腕は体の横に
2. ジャンプしながら足を左右に開くと同時に、両腕を頭の上まで上げる
3. もう一度ジャンプして、足を閉じ、腕を下ろして最初の姿勢に戻る
4. この動きをリズミカルに繰り返す
バーピージャンプのやり方
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手を床につけ、素早く足を後ろに蹴り出して腕立て伏せの姿勢になる
3. 足を一気に胸の方に戻し、しゃがんだ姿勢になる
4. そのまま真上にジャンプして両手を頭上で叩く
5. 着地したらすぐに、2 の動作へ
重要なのは「息が弾むくらいの運動を、短い時間でも継続する」ことです。
慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていくと、体が疲れにくくなり、持久力がアップします！
レオナバーピージャンプって結構キツそうだけど、ダイエットにも良さそう！
仁心肺機能が鍛えられるし、サーフィンの動きに近い部分があるから、おすすめだよ
パドル力を高める背中周りの筋持久力トレーニング
パドルの動作で重要なのは、背中と肩周りの筋肉です。
背中や肩周りの筋肉が強く、長時間動かせる状態であれば、安定して波を追いかけ続けることができます。
具体的なトレーニング方法としては、自宅でもできる「スーパーマン」がおすすめ。
スーパーマンは、うつ伏せで両手両足を同時に浮かせる動きで、背筋全体を刺激できます。
大切なのは、軽めの負荷で高回数を意識することです。
10回程度で終わる重さではなく、20〜30回続けられる強度でトレーニングを行うと、サーフィンに必要な筋持久力が身についていきます。
レオナこれならヨガマットさえあれば、誰でも取り入れることができるね！
仁簡単に続けられることが1番大事だよな。
バランス力を高める体幹と下半身トレーニング
サーフィンは、不安定な波の上で行うスポーツなので、バランス力が不足していると安定したライディングが難しくなります。
そこで重要なのが、体幹と下半身の強化です。
この章では、体幹強化メニューや、ライディングに関係する下半身のトレーニングをご紹介します。
自宅でも出来る効果的なメニューを中心に取り上げるので、早速今日から実践いただけます。
波に乗るたびに「前より安定してきた！」と実感できるようになりますよ。
体幹強化の基本メニュー
体幹トレーニングの基本といえば「プランク」です。
うつ伏せの状態から前腕とつま先で体を支え、一直線の姿勢を保ちます。
最初は30秒を目標に、慣れてきたら1分、2分と少しずつ時間を延ばしていきましょう。
もう一つ効果的なのが「デッドバグ」です。
デッドバグのやり方
1. 仰向けで膝を立て、両手は上に伸ばす
2. 右手と左足を近づける→元に戻す
3. 左手と右足を近づける→元に戻す
4. 2と3を繰り返す
お腹に力を入れたまま行うのがポイントで、腹筋の深層部（腹横筋）を鍛えます。
レオナプランク、30秒でもかなりきついです…！
仁最初はそれで十分だよ。
無理に長くやるより、正しい姿勢をキープしてね！
ライディングやターンに直結する下半身の筋トレ
サーフィンに直結する下半身の筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太ももの裏）、大臀筋（お尻）です。
これらをバランスよく鍛えることで、ライディングが安定します。
おすすめの基本メニューは「スクワット」です。
足を肩幅に開き、背中を丸めずに腰を落とす動作を繰り返します。
初心者は自重で十分ですが、慣れてきたらダンベルを持って強度を上げても良いでしょう。
次に「ランジ」です。
片足を大きく前に踏み出して腰を落とす動作で、左右のバランスや片足での安定感を養えます。
レオナランジって結構きついですね。下半身が鍛えられてる〜！って感じがします。
仁片足で踏ん張れるようになると、ターンの時にすごく違いが出るぞ！
柔軟性と可動域を広げるストレッチ
サーフィンにおいて特に柔軟性が求められるのは、股関節と肩甲骨周りです。
股関節が硬いと、テイクオフの時に、素早く立ち上がることが出来ません。
また、肩甲骨周りの動きが悪いと、パドルで無駄に力を使ってしまいます。
この章では、サーフィンに必要な柔軟性を高めるためのストレッチをご紹介します。
怪我予防にもつながるストレッチなので、サーフィン前の準備運動としてもおすすめです！
テイクオフで差がつく！股関節・ハムストリングの柔軟性
股関節は脚の可動域を広げ、立ち上がる時に、しなやかな動きを支えます。
まや、太ももの裏側にあるハムストリングは、膝を曲げ伸ばしする動作に直結しています。
つまり、この2つをやわらかくすることが、スムーズなテイクオフのカギとなります。
おすすめのストレッチは、前屈・ハトのポーズ・ダウンドッグです。
毎日少しずつ続けることで、テイクオフが驚くほどスムーズになります！
レオナリラックスしながら伸ばすことを意識してね
仁そうそう、呼吸も忘れずに！
パドル動作を滑らかに：肩甲骨の可動域アップ
肩甲骨まわりをやわらかくすることは、パドルの動作で効率的に水をかき、少ない力で進めるようになるために欠かせません。
具体的なストレッチとしては、「肩回しエクササイズ」がおすすめです。
両手を肩に置き、肘で円を描くように回していきます。
ポイントは、肩甲骨のあたりから動かすことを意識してください。
また「ウォールスライド」も簡単に出来るので、試してみてください。
壁を背にして座った状態で、手の甲と肘を壁につけます。
この状態から、手の甲と肘を壁から離さないようにしながら、腕を曲げ伸ばしします。
どちらも自宅でも簡単にでき、継続することで肩まわりの可動域が広がり、パドルが驚くほど楽になります
レオナウォールスライドは、猫背の改善にも役立ちそうだね〜
仁シンプルな動きだけど効果は抜群だよ！
［PR］肩甲骨の可動域は、自分でストレッチしてもなかなか変わらない部位です。陸トレを続けてもパドルが軽くならないなら、一度プロに動かしてもらって現状の可動域を把握してから、トレーニングを組み直すほうが早い場合があります。
今日から始める！目的別おすすめ陸トレまとめ
今回は、サーフィンに必要な筋力・持久力・柔軟性を高めるトレーニングをご紹介してきました。
サーフィンを上達させるためには、海での実践だけでなく、陸トレを取り入れることがとても大切です。
毎日コツコツと続けることで、確実に体は変わっていきます。
大切なのは、自分の課題に合ったトレーニングを選ぶこと、無理なく続けることです。
いきなり全部をやろうとすると挫折しやすいので、まずは1つのメニューから始めてみても良いでしょう。
小さな習慣が積み重なって、大きな成長につながります
次に海に入ったとき、「あれ？前より疲れない！」「テイクオフがスムーズになった！」と自分の変化を実感できるはずです。
