「サーフィンの上達スピードを上げたい！」
サーファーなら誰しもが、1度は思ったことがあるでしょう。
この記事では、サーフィンの主要な動作である「パドリング」「テイクオフ」「ライディング」に分けて、上達スピードがぐっと上がるトレーニング方法をご紹介します。
どれも難しい知識は必要なく、初心者の人でもすぐに取り入れられるものばかり
「効率よくサーフィンの上達をしたい」と考える人に、ぜひ読んでいただきたい内容です。
ご紹介するトレーニングを習慣化することで、波をキャッチできる回数が増え、ライディングの安定感が格段にアップします！
効率的にサーフィンを上達させるために、サーフィンのための体作りをしていきましょう
パドル力を高めるトレーニング
波に乗るためには、まず「パドリング」が重要です。
しかし、思うようにスピードが出なかったり、腕がすぐに疲れてしまったりと、悩みを感じやすいポイントでもあります。
パドリングに関する悩みの原因として、まず筋力不足と持久力不足が挙げられます。
つまり、パドリングに必要な筋肉や持久力を高めることで、楽に・速く・長くパドリングができるようになるということです。
この章では、パドル力を高めるトレーニング方法についてお伝えしていきます。
パドリングに効く背中と肩の筋トレ
「少しパドルしただけで、もう腕がパンパン…」サーフィンを始めたばかりの人から、このような声をよく耳にします。
実はこれ、腕の力だけで漕ごうとしていることが原因です。
パドリングを効率的に、長く続けるには、「広背筋」「三角筋」「僧帽筋」など、背中〜肩まわりの大きな筋肉を使う意識と、その部位の筋トレが必須となります。
特に効果的なのは「チンアップ（逆手懸垂）」「ラットプルダウン」「ダンベルローイング」など、引く動作を中心としたトレーニングです。
チンアップ（逆手懸垂）
肩関節の可動域を広げつつ、パドル時に使う背中を鍛えられるため、非常におすすめです。
手のひらを自分側に向けて（逆手で）バーを握り、肩甲骨を寄せて、体を持ち上げるトレーニングです。
ラットプルダウン
ラットプルダウンのマシンを使い、背中全体の筋肉を鍛えます。
初めてラットプルダウンを行う場合は、自分の体重の4分の1〜3分の1くらいの重量から始めると良いでしょう。
ダンベルローイング
ダンベルを使ったローイングで、広背筋と肩甲骨周りをピンポイントで鍛えます。
最初は軽めのウエイト（2kg〜5kg）から始め、フォームを意識してゆっくり行うのがコツです。
「腕の力だけでなく、背中を使って漕ぐ」意識ができるようになると、海でのパドルがスムーズに、また速くなっていきます。
レオナサーフィンした後、以前は腕ばっかり疲れてしまっていたけれど、最近は肩周りが疲れるようになってきました
仁背中を使ったパドリングができている証拠だよ。
筋トレを頑張ったら、パドリングがもっと良くなりそうだね
パドルの持久力を上げる有酸素トレーニング
パドリング中にすぐに息が上がってしまったり、長く漕ぎ続けられないというお悩みがある人、これは持久力不足が原因かもしれません。
パドル時の持久力を高めるには、全身の有酸素運動を日常的に行うのが効果的。
おすすめは「スイミング」「ランニング」「縄跳び」など、全身を動かすメニューです。
スイミングは、背中や肩を使いながら、水の中で呼吸を整える練習も兼ねるため、サーフィンに直結しやすい有酸素トレーニングとして取り入れている人も多いでしょう。
ジムやプールへ行く時間がない人は、気軽にできるランニングや縄跳びもおすすめです。
雨の日は、自宅で有酸素トレーニングが出来るバーピージャンプも良いでしょう。
バーピージャンプのやり方は、こちらの記事に、動画付きでご紹介しています。
このような有酸素運動を続けていくことで、持久力がアップし、長く海に入り続けられる体が手に入ります！
レオナ最近スイミングを始めたんです。
海の中での呼吸が、整いやすくなった気がします！
仁パドルの持久力アップにも、呼吸のトレーニングにも、スイミングは最高だね
レオナ夏の間、市民プールに通いつめているサーファー友達もいました 笑
テイクオフをスムーズにする体の使い方
テイクオフの動作では、一瞬のうちに複数の動作をこなす必要があります。
そのため、柔軟性・瞬発力・体幹をうまく連動させることが、スムーズなテイクオフにつながります。
この章では、テイクオフがスムーズにできるようになる体の使い方についてお伝えします。
下半身と体幹を連動させる爆発力トレーニング
テイクオフの時にもたついてしまう人に多いのが、「腕で起き上がろうとして、下半身が遅れてしまう」パターンです。
この失敗パターンの原因は「下半身と体幹の連動」がうまくできていないこと。
テイクオフでは、腹筋・腸腰筋・太もも・お尻の筋肉を同時に使い、爆発的に立ち上がる力が必要となります。
具体的なトレーニング方法は、「ジャンピングスクワット」がとても効果的です。
ジャンピングスクワット
足を肩幅に開いた状態から、お尻を後ろに引いてスクワットの姿勢になる。
体幹を意識しながら真上にジャンプする。
着地したら、ていねいにスクワットの姿勢に戻る。
テイクオフの動作を反復練習する「クイックテイクオフ練習」もおすすめです。
同じ動作を繰り返し行うことで、スムーズに立ち上がる流れを、体に覚えさせることができます。
「クイックテイクオフ練習」は、こちらの記事を参考にしてください。
レオナジャンピングスクワットを始めてから、テイクオフの時に足が出やすくなってきた気がします！
仁良い変化だね。下半身と体幹がうまく連動してきた証拠かもよ！
テイクオフのスピードが上がるストレッチ
テイクオフで立ち上がりの動作が遅いと感じる人、体の柔軟不足が原因かもしれません。
テイクオフを素早く行うためには「股関節と肩関節の柔軟性」を高めるのが効果的です。
股関節周りのストレッチには、ランジストレッチと開脚前屈を行いましょう。
ランジストレッチ
片足を大きく前に踏み出し、上半身はまっすぐのまま、腰を深く落とす。
後ろ足股関節の前側が伸びていることを意識して、姿勢をキープする。
開脚前屈
床に座り、両足を開脚した状態から、上半身を前に倒していく。
肩甲骨周りのストレッチには、肩回しや肩甲骨はがしの動作がおすすめです。
肩回し
指先を肩に置いて、両肘を床と平行になるまで持ち上げる。
肘で円を描くように、肩を回す。
肩甲骨はがしの動作
フェイスタオルの両端を持って、頭の上に持ち上げる。
両手をゆっくり曲げて、フェイスタオルは頭の後ろを通し、胸を張った状態でキープする。
レオナ肩甲骨周りのストレッチは、サーフィン後の体のケアにも最適だね〜
仁使った筋肉はよくほぐして、また次のサーフィンに備えよう！
ライディングの安定が高まる体幹トレーニング
「サーフィンには体幹が必要」とよく耳にしますね。
体幹がしっかりしていると、サーフボードの上で軸がブレにくく、安定してバランスが取れるようになります。
この章では、ライディングの安定が高まる、体幹トレーニングの方法について解説していきます。
バランスを保つ体幹強化メニュー
ライディングを安定させるには、体幹強化が欠かせません。
体幹トレーニングでおすすめなのは「プランク」と「バードドッグ」です。
プランク
うつ伏せになり、膝とつま先で体重を支える。
お腹とお尻に力を入れて、頭からかかとまで一直線になる姿勢でキープする。
バードドッグ
四つん這いの姿勢から、対角線上にある片手と片足を伸ばし、バランスを保つ。
反対の手と足でも、同じ動作を行う。
さらに強度を上げたい人は、バランスボールを使ったプランクもおすすめです。
あえて不安定な環境で体幹を鍛えることで、波の揺れに強い体を作ることができます。
レオナプランクとバードドッグ、毎日やってます！
最初はきつかったけど、少しずつ慣れてきました〜
仁体幹が強くなると、波の揺れに対応しやすくなるよね
サーフィンに必要な軸を作る練習法
波の上でバランスを崩してしまう原因は、重心を置く位置を意識できていないことにあります。
重心を意識する練習方法として、バランスボードに乗って姿勢をキープする方法が効果的です。
重心を前後左右に移動させながら「軸をキープする」感覚を鍛えましょう。
軸がぶれないことで、ライディング中の安定感が増し、余裕をもってサーフィンを楽しめるようになります！
レオナ鏡の前で、バランスボードの重心練習を始めました！
心なしか、姿勢も良くなった気がします
仁いいね！軸が整うと余裕を持って波に乗れるようになるよね♩
まとめ：サーフィン上達の近道は日常トレーニングにアリ
サーフィンは「海での経験がすべて」と思われがちですが、陸上での日常のトレーニングが大きな差を生みます。
波の上で余裕を持って楽しむためには、パドリングで疲れにくい体・素早いテイクオフを可能にする爆発力・ライディングを支える体幹が欠かせません。
これらは意識的にトレーニングに取り組むことで、初めて身につくものです。
まず「パドル力」
背中と肩を鍛える筋トレ＋有酸素運動による持久力アップを組み合わせることで、波をキャッチする力が大きく変わります。
次に「テイクオフ」
下半身と体幹を連動させる動作と、柔軟性を高める工夫によって、スムーズに立ち上がれるようになります。
そして「ライディング」
体幹トレーニングで、波の上でもぶれない安定感を養えます。
週に数回の筋トレ、毎日数分のストレッチですが、続けることで必ず変化が現れます。
サーフィンをもっと楽しむために、今日から小さな一歩を踏み出してみませんか？
