パドリングの基礎：効率的な方法とコツ

「一生懸命パドリングしているのに、なかなか前に進まない」
「すぐに腕がパンパンになって、沖に出る前にバテてしまう」
ーーこんな悩みを抱えていませんか？

サーフィンを始めたばかりの人がまず直面する、パドリングの壁。
サーフボードの上で水を掻いているだけに見えますが、実は姿勢や身体の使い方がとても重要です。ちょっとしたコツを知っているかどうかで、進み方も疲れ方も驚くほど変わります。

この記事では、パドリングの基本姿勢から疲れにくい漕ぎ方、ボードの上での身体の位置、そして自宅でできるトレーニング方法まで、分かりやすく解説していきます。楽に、そしてしっかり進めるパドリングを目指しましょう！

パドリングの基本姿勢と身体の位置

サーフィンを始めたばかりだと「パドリングがうまく進まない…」と感じている人は多いでしょう。
原因の多くは、正しい姿勢や身体の位置を理解しないまま、自己流でパドリングをしてしまっていることにあります。

基本姿勢が安定すると、体の疲れが減り、テイクオフへの準備も余裕を持ってできるようになるので、ぜひ参考にしてください。

正しいパドリングの姿勢を知る

正しいパドリングの姿勢は、胸を上げて上体を軽く反らせる、足は閉じてまっすぐ伸ばす、この2点を意識することが大切です。

正しい姿勢が身につけば、余計な力を使わずにパドリングをすることができます。初心者の人は、胸が下がって視線がサーフボードのほうに向いていたり、足が開いていたりすることが多いので、基本姿勢をしっかりマスターしておきましょう！

サーフボードに乗る位置に気をつける

パドリングがうまく進まない初心者サーファーの多くは、サーフボードに乗る位置がズレてしまっているケースがほとんどです。サーフボードの前に乗りすぎるとノーズが沈んでしまい、逆に後方に乗りすぎるとノーズが浮いてしまい、前に進みづらくなります。
また左右のバランスが崩れると、パドリングをするたびに横に揺れ、無駄なエネルギーを使ってしまいます。

サーフボードに乗る時は、身体の中心をボードのストリンガー（中心線）に合わせるようにしましょう。
また、サーフボードと接するのは、みぞおちあたりを意識しましょう。サーフボードの中心と、身体の軸を合わせることでバランスが安定します。

自宅でサーフボードの上にうつ伏せになり、胸の中心をストリンガーに合わせ、ポジションを確認する練習が効果的です。最初は感覚がつかみにくいかもしれませんが、繰り返すうちに正しい位置が身体に染み込んできます。

正しい身体の位置を覚えるだけでバランスが安定し、力まずにスーッとボードが滑り出す感覚が得られます。陸上でこの位置感覚を反復練習することで、海に入ってからの安定感が全く違ってきますよ！

目線でバランスをとる

パドリング中にボードがフラフラしてしまうという悩みがありませんか？
特に初心者のうちは、パドリング中の姿勢の不安定さが原因で、パドリングのスピードに大きく影響を与えてしまいます。

パドリング中の姿勢を安定させるためには、目線をボードの先端よりやや遠く、前方に向けることがポイントです。
目線を安定させることで体の軸がぶれにくくなり、胸の角度が整えば肩や首に余計な力が入らなくなります。

陸上のトレーニングで効果的なのが、鏡の前でうつ伏せの姿勢をとり、目線の高さを確認する練習です。サーフボードなしでも、タオルやヨガマットの上で十分に感覚がつかめます。

初心者がパドリングで疲れるのはなぜ？

「沖に出るだけで疲れてしまい、その後のテイクオフやライディングに体力が残っていない…」
こんな経験をしたことが、ありませんか？

初心者サーファーがパドリングで疲れてしまう理由はいくつかありますが「腕だけで漕いでしまっていること」と「パドリング時のストロークが浅くて短いこと」が大きな原因です。

この章では、パドリングが疲れてしまう原因を知り、どうすればより楽にパドリングを続けられるのか、改善案をお伝えします！

腕だけに頼った、進まないパドリングは卒業しよう

「パドリングをしていると、腕がすぐに疲れてしまう」
このような悩みを抱える初心者サーファーの多くは、無意識のうちに腕だけで水を掻いてしまっています。腕の力だけに頼ったパドリングは、前に進みづらく、疲れやすくなってしまいます。

効率の良いパドリングには、背中・肩甲骨といった大きな筋肉を使い、全身で水を押すような感覚を持つことが大切です。パドリング動作の中心は、腕ではなく、背中の大きな筋肉群であることを意識しましょう。

手を前に伸ばすときに、肩甲骨を広げて背中全体で引くようにすると、長く安定したストロークが可能になります。また、体幹を意識しながらパドリングすることで、軸が安定し、水の抵抗を最小限に抑えることができます。

このような全身を使ったパドリングができるようになると、腕の疲労感が減るので、ぜひ意識してみてください。

ストロークの深さと長さを意識しよう

「一生懸命パドリングしているのに、全然進まない」
このような悩みは、手が浅い位置で水に入っていたり、腕を途中で引き上げてしまったりして、ストロークが短くなっていることが原因となっています。

パドリング時のストロークは、深く長く、後方まで押しきることが重要です。
水をしっかり捉え、最後まで押し切ることで、一掻きごとの推進力が大きくなり、少ない回数で前に進むことができます。これによって、全体の動作数が減り、体力の消耗も大幅に抑えられます。

腕を水に入れるときは小指からスッと入れ、肩から伸ばした状態でできるだけ遠くの水をキャッチするのがコツ。そして、肘を引きながら水を押すイメージで、手が腰の横までくるくらい長くストロークを行いましょう。

陸上でパドリングの動作をしてみて、自分のストロークの長さを録画して確認するのが効果的です。客観的に見ることで、改善点が見えてきます。

パドリングを上達させる陸トレ

サーフィンは海の中で行うスポーツなので、実際に海に入ってパドリングの練習をすることはとても大切です。しかし、パドリングに使う筋肉やフォームは、陸上でも鍛えることができます。

この章では、パドリングを効率的にするためのトレーニング方法を紹介します。
家で簡単にできるストレッチや筋トレを組み合わせることで、海でのフォーム安定と持久力アップを目指しましょう。上達のスピードがぐっと早くなるので、ぜひお試しください！

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

1. 肩甲骨寄せストレッチ（肩回し）

• 背筋を伸ばして立つ（または椅子に座る）
• 肩を後ろから大きく回すように10回、次に前から10回
• 肩甲骨が内側に寄る感覚を意識
• 朝と入浴後に1セットずつがおすすめ

2. キャット＆カウ（四つん這いストレッチ）

• 四つん這いになり、背中を丸める→反らすを繰り返す
• 息を吐きながら丸め、吸いながら反らす
• 10〜15回繰り返すことで肩甲骨と背骨の連動を促進

3. 胸を開く壁ストレッチ

• 壁に片手をつけ、上半身を外側にひねる
• 胸と肩の前側が伸びるのを感じる
• 左右30秒ずつを1〜2セット

4. バスタオル肩甲骨引き寄せ

• 両手でバスタオルを持って、肩幅より広く持つ
• 頭上から背中へタオルをゆっくり下ろし、戻す
• 10〜15回。肩甲骨を下げる意識で行う

パドリングを上達させる筋トレ

1. プランク（体幹強化）

• 肘を床についてうつ伏せになり、体をまっすぐキープ
• 肩・お腹・足が一直線になるよう意識
• 30〜60秒×2〜3セット。背中や前鋸筋も自然に使える

2. スーパーマン（背筋＋肩甲骨）

• うつ伏せになり、両手両足を浮かせてキープ
• 背中とお尻に力を入れて、体を反らす
• 10〜15秒×5セット。パドリング時の姿勢安定に直結

3. サイドプランク（体幹＋肩安定）

• 横向きで肘を床につき、体をまっすぐに保つ
• 下の肩と体幹にしっかり力が入る
• 片側30秒×2セット。肩の安定性を向上

4.ペットボトルを使ったアームカール（上腕二頭筋強化）

・背筋をまっすぐ伸ばして立つ
・両手に水を入れたペットボトルを持つ（手のひらを正面に）
・肘を固定したまま、ゆっくりと持ち上げて、ゆっくり下ろす
・10〜15回

これらのストレッチや筋トレを継続することで、海での動きが大きく変わります。目的や体力に応じて、組み合わせて取り入れるのがおすすめです！

まとめ

パドリングは、サーフィンの基礎となる動作です。
パドリング時の姿勢や身体の位置が間違っていると、どれだけ力を入れても前に進まず、無駄に体力を消耗してしまいます。基本的なフォームや身体の使い方を理解し、少しずつ練習を重ねていきましょう。

今回ご紹介した、正しいパドリングの姿勢やサーフボードに乗る位置は、すべて今日から意識できることばかりです。また、ストレッチや筋トレも取り入れて、準備を積み重ねておけば、次のサーフィンでは確実に変化を感じられるはず！

パドリングが上達すると、たくさんの波に乗れるようになります。海のリズムと自分の身体がひとつになる感覚を、ぜひ味わってくださいね。